Een speciale overdracht buiten boeken om,
Niet gebaseerd op woorden en letters.
Door direct te wijzen naar het hart
Laat het de ware natuur zien en verlichting bereiken.

Of: Zen is ‘direct’ en ‘leer’ je niet door erover te lezen, schrijven of filosoferen. Lezen over reizen en zelf reizen zijn twee dingen: Als je blijft lezen kom je nergens en zie je niks.
Veel boeken over zen excuseren zich daarom wel ergens voor het feit dat er weer zoveel bijgeschreven is. Dus: Niet wachten tot je “voldoende gelezen hebt” om te beginnen met mediteren, gewoon doen.

Zen of het konijn in ons brein – Tom Hannes
Leuk boekje over zen, misverstanden over zen en een neurotisch konijn in je hoofd dat heel hard bezig is leuke dingen te grijpen, nare dingen af te wijzen en heel stellig dingen vastlegt: zo! en niet anders. Aan de hand van deze basisreacties geeft hij voorbeelden van hoe je jezelf dwars kunt zitten en wat voor antwoorden zen kan geven (veel niet doen).

Hardcore zen – Brad Warner
Eerste boek van de Amerikaanse zenleraar met een gelijknamig blog. Scherp boek over zen vanuit Brad Warner’s punk-achtergrond. Down-to-earth over gelukzoeken, (fake) zenmeesters, drugs, verlichting etc.

Zen training – Katsuki Sekida
Een klassieker over zenbeoefening. Sekida beschrijft in fysiologisch detail hoe je zit, de rol van ademhaling, concentratie, samadhi, en wat je tegen kunt komen in je beoefening. Zen wordt op een begrijpelijke, gedetailleerde manier uitgelegd. Een aanrader voor serieuze beginners.

Meer dan een mens kan doen – Ton Lathouwers
Een verzameling teisho’s (zentoespraken) van Ton Lathouwers, een Nederlandse zenleraar. Hij legt nadruk op het aanvaard zijn, en de ontmoeting van hart-tot-hart. Hij haalt veel Westerse bronnen aan in zijn teisho’s: filosofen, psychologen, Russische schrijvers. Een warme persoonlijkheid.

Zen Mind, Beginner’s Mind – Shunryu Suzuki
Een verzameling lezingen van zenmeester Shunryu Suzuki. Vooral voor mensen die een tijdje zitten een waardevol boek dat allerlei “ideeën” die je gaandeweg opdoet aanpakt en je weer terugbrengt naar een beginnende, onbevangen zenpraktijk.

To You (website) – Kodo Sawaki
Kodo Sawaki (1880-1965) is een Japans zen vernieuwer. In dit (uittreksel) van in-your-face uitspraken richt hij zich tot geluk- en ruzie-zoekers, beginners met zen en zitters die al ‘ver’ denken te zijn, pochers en twijfelaars. Dacht je dat zen je verder brengt? “Zen is nergens goed voor”.

New seeds of contemplation – Thomas Merton
Als het je aanspreekt: Christelijke contemplatie met een zen-inslag. Thomas Merton was een trappister monnik en mysticus en zocht de dialoog op met o.a. zen-meester Daisetsu Teitaro Suzuki en de monnik Thich Nhat Hanh. Veel herkenbaars in dit boek.

Wat ‘zen’ is ontdek je pas in regelmatige beoefening. Zitten in een groep kan je gemotiveerd houden, maar zen kan het best dagelijkse praktijk worden. Het aanwennen van een nieuwe gewoonte is vaak lastig (zoals ook nog: regelmatig sporten, niet roken en gezonder eten). Om een gewoonte ‘gewoonte’ te laten worden moet je het regelmatig doen. Hoe minder je daarvan afwijkt hoe makkelijker het wordt het ‘gewoon’ te doen. Zitten kan iets worden als tandenpoetsen, onderdeel van je dagelijkse hygiëne. Na een week of 3 is het waarschijnlijk al ‘normaal’ en kost het niet meer die ‘wilskracht’ die je nodig hebt om te beginnen.

Regelmaat

Het belangrijkste is gewoon beginnen. Je hoeft er geen groot ding van te maken dat je gaat ‘mediteren’ en je hoeft ook niet te wachten op het juiste moment. Morgenochtend is prima. Het is goed om een vast moment en een vaste duur met jezelf af te spreken. Je kunt geen nieuwe gewoonte aanleren op basis van “nu heb ik er zin in”-momenten. Leg het zonodig vast in je agenda en maak er tijd voor.

Een veelgebruikt moment is ‘s ochtends bij het opstaan. Je kunt ook kiezen voor ‘s avonds bij het naar bed gaan of tussen de middag.  Deze momenten hebben al een vast ritueel en daar kun je 15 minuutjes mediteren makkelijker tussen proppen, bijv.: net voor het ontbijt of net voor het slapen gaan of net voor de lunch. Je kunt twee keer per dag zitten, maar één keer is ook prima. Als je ‘s ochtends zit heb je het voordeel dat je een gemiste periode later op de dag in kunt halen.

Eenvoudig

Het is handig als je het jezelf niet te moeilijk maakt: Spreek bijvoorbeeld een makkelijk haalbare (net te korte) zitduur met jezelf af. Als je 25 minuten zitten bijvoorbeeld ‘mooi’ vind zorg je ervoor dat je tenminste 15 minuten zit. Maak dan wel tijd voor 25 minuten zitten (bijv. door vroeger op te staan of eerder naar bed te gaan), maar mocht je ‘te laat’ beginnen of heb je “echt” geen zin dan zit je 15 minuten. Als je een keer mist probeer het dan later in te halen. Regelmaat is belangrijker dan zitduur.

Een alternatief is om een vast eindtijdstip vast te leggen waarop je normaal begint met ontbijten (zeg, 7:15) en dan voldoende vroeg op te staan om je zitduur te kunnen zitten (25 min zitten + 5 min gedoe eerder opstaan). Je spreekt dan met jezelf af dat bijv. zodra je gedouched en aangekleed bent je de tijd tot het ontbijt zit. Als je merkt dat je steeds erg kort zit kun je de wekker iets eerder zetten of kijken of je iets sneller op kunt staan. Voordeel hiervan is dat je altijd ‘op tijd’ klaar bent.

Op eenzelfde manier maak je het jezelf makkelijk als je een vaste zitplek en zitattributen gebruikt. Als zitplek is een ruimte met zo’n 2 meter vrije vloer voor je voldoende (je blik rust zo’n 1 meter voor je op de grond). Het is handig als je de ruimte niet hoeft te delen met een partner, kind of huisdier, maar je moet het doen met wat je hebt. Als kussen kun je een (paar) opgerolde handdoek(en) gebruiken (ingedrukte hoogte: 12-15 cm).  Als matje kun je een andere handdoek gebruiken.

Om de tijd te bewaken kun je tijdens je zitten een eierwekker, mobiel met timer of smartphone met app gebruiken (zoek naar een “meditation timer” in je store of market). Als je altijd op een vast moment klaar wilt zijn kun je een wekker gebruiken. Je kunt ook op de klok kijken, maar dan is het makkelijker te smokkelen of je zitperiode te vullen met “Is het al tijd?”-klok-kijk-momenten.

Je kunt je zitritueel een beetje aankleden: het raam opendoen zodat er ook wat buitengeluid en -lucht binnenkomt, een beetje wierook branden, een ‘echt’ klankschaaltje in plaats van een digitale ‘ting’, een gasshou voordat je gaat zitten. Een paar van die handelingen helpen misschien je zitten te markeren. Maar hou het simpel en probeer niet te veel van vorm te wisselen.

Tijd maken

Na een paar keer zitten kom je er misschien achter dat je toch eigenlijk nauwelijks tijd hebt om 15 minuten niks te doen op een kussentje. Je hebt veel betere dingen te doen: Je hebt je slaap nodig, je hebt werk en vrienden en je dag zit al tjokvol.

Veel van de dingen die mijn dag vullen blijken vaak nog minder nuttig dan niks-doen: spelletjes als angry birds of wordfeud, sites ‘bijhouden’ als facebook of google reader, tv-kijken… Soms leuk, maar vaak (ook) een waste-of-time en vooral een waste-of-attention. Alleen al het even stilstaan bij hoe je je tijd gebruikt is al een ‘terugkomen naar ééén…’. Daar zijn echt wel ergens 15 minuten te halen.

Zazen is Japans voor “zitten (za) in aandacht (zen)”. Het is de oefening van zen. Een goede zithouding zorgt ervoor dat je op een gezonde manier lang kunt zitten en dat je tijdens het mediteren niet na hoeft te denken of een andere houding misschien beter werkt. Zazen doe je op een kussentje of, wanneer dat niet werkt, op een (seiza) bankje of stoel.

Zithoudingen voor zazen

Op een kussentje zit je met gekruiste benen in hele, halve of kwart* lotus of je zit in Burmese houding (zie plaatje). Bij halve lotus leg je je voet op je bovenbeen, bij kwart lotus op je onderbeen. Deze houdingen hebben allemaal gemeen dat je gewicht over je zitbotten (achterwerk) en je knieën verdeeld wordt. Zoals een kruk met 3 poten altijd stevig staat, is dit ook een stevige manier van zitten. Ook geldt dat je zwaartepunt zo laag ligt: dat scheelt in balanceren en wiegen wanneer je slaperig bent. Een bankje of stoel is niet “minder goed” en het is soms nodig, maar het is gewoon lastiger omdat je minder stabiel zit.

Verdere houding

Hoe je ook zit (in lotus of op een stoel), de verdere houding is hetzelfde en maakt ruimte voor een vrije en diepe ademhaling. Je zit met je bekken iets voorover gekanteld: alsof je op het ‘puntje van je stoel’ zit. Je onderrug wordt hierdoor lichtjes hol. Het maakt het ook makkelijker om met gekruiste benen te zitten. Je zit met je borst naar voren en je schouderbladen naar achter. Je kunt je schouders even ophalen, ze dan naar achter trekken zodat je schouderbladen elkaar raken en je schouders dan naar onder duwen. Als je ze vervolgens ontspant zit je met je bovenlijf goed. Je zit met een rechte rug, zodat je vrij en diep kunt (zou kunnen) ademen.

handpositie (mudra) bij zen

Je houdt je handen in een kommetje: rechterhand onder, linkerhand erop, zodat de vingers op elkaar liggen. Je duimen raken elkaar licht. Je plaatst je handen tegen je onderbuik, zodat je duimen net onder je navel zitten. Zo kun je je ademhaling voelen en als je houding verslapt merk je dat aan je duimen.

Je zit rechtovereind, alsof je aan een touwtje aan je kruin opgetild bent. Je kin iets naar binnen, tong tegen je verhemelte (binnenkant bovenkaak). Je kijkt onder een hoek van 45 graden naar de grond. Je ogen halfopen en je kijkt een beetje wazig, net door of boven de grond. Je zit niet met je ogen dicht: je hoeft je nergens voor af te sluiten.

Ademhaling & aandacht

Zen is zitten met open aandacht. Niet geconcentreerd (‘nauwe’ aandacht) op iets specifieks. Je wacht en bent klaar voor alles. Je dwaalt dus ook niet af: door bijv. gedachten uit te spinnen tot plannen, verhalen of bespiegelingen. Je brengt je aandacht steeds weer terug naar je zitten. Zen gebruikt de ademhaling als terugkeerpunt: die is er altijd.

Je hoeft niks met je ademhaling te doen. Probeer zo te zitten dat de ademhaling vrij verloopt, zonder zuchten of afknijpen. Als je rustig zit wordt je ademhaling vanzelf dieper en lager. Je blijft bij je zitten, bij je ademhaling.

Als je met zen begint helpt het om elke uitademing te tellen. Sommige groepen tellen: (uit) ééén… (in)(uit) twééé… (in)(uit) drieie… tot tieien… en als je afdwaalt of de tien gehaald hebt begin je weer bij één. Wij doen het iets makkelijker – we tellen tot niet verder dan één: (uit) ééén… (in)(uit) ééén… (in)(uit) ééén… Het gaat er niet om dat je wel twee keer tot tien komt, het gaat erom dat je in gedachten niet een heel eigen wereldje loopt te maken. Op een gegeven ogenblik kun je je uitademing misschien volgen zonder te tellen of merk je dat je ‘vanzelf’ bij je zitten blijft. Maar blijf terugkomen zolang je afdwaalt, en blijf tellen zolang afdwalen ongemerkt gaat.

21 september : Zithouding en aandacht
28 september : Thuis zitten

Op verzoek: tips voor zenboeken